키토제닉을 하며

내 몸의 깨진 균형을 되찾아 가는중

여름과 가을 두계절 사이에서 몸의 반응은 조금씩 그것도 아주 조금씩 변해

딱히 어느날이라 꼬집을수 없지만 예전의 몸 상태로 돌아와 있었다

지나고보니 육주는 아주 짧은 기간이었는데

처음엔 매일 먹던 밥을 안 먹고 산다는게 이해도 안되고

압력 밥솥의 띠리리 열림소리에 훈짐과 동시에 퍼져오는 갓 지은 밥 냄새가

한동안 뇌속에서 그림만 그렸다

워낙 빵보단 밥이 소화시키기가 나았고 먹는양도 많지 않았기에 딱히 죽을병 걸리지 않았어도

편두통같은 자질구레한 통증과 만성염증이 탄수화물 중독인지도 모르고 살았었다

의욕에 찬 삶을 살지 못한채 근근히 숨만 쉬며 산거 같은데 육십이 코앞에 다가오고

이러다 이세상 별별구경 못하고 저세상으로 갈거같아

한달이면 서너번씩 산으로 들로 나돌아 다닌지 어언 칠년째

나이는 숫자가 올라가고 건강은 좋아졌다 나빠졌다를 반복했다

그러다 삼십오도를 육박하는 한여름 산행은 무리였다는것을 일깨워주는

귀멍멍 증상이 나타나고 삼년전 돌발성 난청의 무서웠던 기억을 떠올리며

그동안 먹었던 식단을 확 바꾸고 휴식모드에 들어서고 보니

여름은 가고 어느새 가을이 와 있다

 

생로병사의 순환대로 살다 죽는다는게 통상 자연스런일이라 여겼다

물론 자연의 이치대로 지각각 생명은 다를것이다

어느날

노화와 질병의 오해를 불러들일

스티븐 R 건드리의 "오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는법"을 접하고

정상적인 노화과정이라고 생각하는 많은 질병들이 장속 박테리아에 의한다는걸 알았다

내친김에

조한경의 "환자 혁명"에서 약과 병원에 의존하던 건강주권을 회복하는법과

진소희의 "당신이 살찌는 이유"에서 평생 살 안찌는 몸의 루틴을 만드는법과

이영훈의 "기적의 식단"에서 저탄고지 라이프 스타일에 한발짝 다가가는법과

정양수의 "먹는 단식 FMD"에서 모방 다이어트의 여러사례들을 만났다

그린곤,코로나로 인해 자의적 타의적 홀로 고독하고 외로움이 많아진 이때

맘도 몸도 다스릴 좋은 기회가 주어졌다

 

몸의 균형을 되찾는 탄단지밸런스 실천기록을 하다보니

1주 2주 3주를 지나면서 점점 나아지는걸 한눈에 관찰할수가 있었다

 

첫번째주는 인슐린 분비 줄이기 주간으로

인슐린에 대해 공부하고 어떻게 하면 인슐린분비를 줄일것인가를 고민했다

인슐린 분비가 많아지면 인슐린 저항성은 점점 커지게 된다

인슐린 저항성으로 섭취된 당은 세포로 들어가지 못하고 혈중에 남아돌게 되므로

혈당 정상화를 위해 분비된 인슐린은 혈액내 포도당을 지방으로 저장한다

이때 높은 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린을 끊임없이 분비해야되니

인슐린 감수성 민감성은 떨어지게 된다

이때 인슐린 스파이크 상태에서 혈당을 정상으로 떨어뜨리고도 오히려 저혈당 스파이크가 생기고

다시 탄수화물 섭취하면 혈당 스파이크가 인슐린 스파이크가 오고 그러다 저혈당이

반복된다니 탄수화물 중독은 마약처럼 무섭다

악순환의 고리를 끊기 위해 지방저장 호르몬인 인슐린 분비를 촉진하는 탄수화물을 줄여야 한다

음식속 탄수화물 찾아내 하루 순탄수화물 섭취를 100g 미만으로 섭취해야 한다

쌀밥 한공기210g의 탄수화물은 65g이니 밥으로 치면 하루에 한공기로 나눠먹는게 답이다

케토제닉 프로그램 실시하며 밥 한톨 안먹은 나는 다른 식재료에 함유된 탄수화물로 대체하였으니

처음부터 제대로 지킨셈이다

카제인 1의 유당이 있어 자가면역공격을 일으킨다는 우유를 당장 끊었다

젊은시절부터 밥은 안먹어도 우유 한잔씩 먹던 습관을 하루아침에 고치려니 고역이였다

물은 충분히 마시고 이때 인슐린 분비가 줄면 소변으로 나트륨이 배출되어 두통이나

무기력증 구토등 탈수 증상이 생길수 있으니 음식은 간간하게 먹여야해서

다소 짜게 먹었다

그리곤 코엔자임 비타민 디와 비타민 비 쓰리 오메가 쓰리를 챙겨 먹으며

본격적인 케토제닉 식단 예행연습을 하는중에 코로나 이차 백신을 맞느라고

첫주는 운동 다운 운동은 거의 못했다

 

두번째주는 지방과 친해지기 주간으로

탄수화물을 줄이는 대신 건강한 지방을 섭취하는 단계에 들어갔다

지방을 섭취하면 체중이 증가할거라는 잘못된 믿음을 깨기 힘들었다

스테이크를 먹어도 해부하듯 기름을 제거하고 먹고 갈비찜을 해도 허연 기름을 걷어내고

먹었으니 당연하다

일단 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분하는 공부부터 하고

올리브 오일과 기버터 코코넛 오일 MCT오일과 라드유를 구입하고

그동안 요리중에 사용했던 카놀라유는 과감히 치웠다

지방은 담즙 생성을 도와 지용성 독소를 장으로 배출하는 역활도 하지만 과하게 섭취할땐

대변으로 배설된다

그리고 지방이 부족하면 우리몸에 필수적인 역활을 하는 지용성 비타민인 비타민 A D E K는

제대로 흡수되지 않기 때문에 지방 섭취가 중요하다

저탄고지 식단은

몸속에서 지방으로 변하는 탄수화물을 줄여 몸안의 지방을 에너지원으로 활용시켜야

된다는 원리다

또한 지방은 포만감 유지하므로 과식과 폭식을 예방하고 건강에 좋은 식이지방은

식욕통제 호르몬인 렙틴을 재부팅하게 되니 몸에 좋은 지방을 가려 먹어야 한다

우리 기름인 들기름이 가장 좋은데 쉽게 산화될수 있어

생 들깨를 깨끗이 씻어 말렸다가 갈아 올리브오일과 섞어 샐러드 드레싱할때

생들깨는 하루에 두큰술 올리브오일은 하루에 60g을 섭취했다

제일 피해야할 지방은 역시 몸에 해로울뿐 아니라 몸밖으로 배출도 안되는 트랜스 지방이고

유전자 조작 식품을 먹고 자란 동물 지방도 피해야할 지방이라

고기도 가려 먹어야한다

탄수화물 1g에 4Kcal 단백질 1g에 4kcal 지방 1g에 9kcal가 함유되어 있어

생각보다 엄청난 양의 지방이 아니라도 에너지를 낼수 있다

사실 밥 안먹어도 더 배가 불렀으니 다이어트라고 할수도 없다

이번주부터는 매일 오후에 둘레길 만보걷기를 했다

 

세번째주는 가공식품 멀리하기 주간으로

그동안 알게 모르게 먹었던 가공식품을 식단에서 제외하고 직접 건강식 요리를

해서 먹는다

흔히 말하는 통조림이나 햄 소시지 같은것은 어쩌다 놀러갈때나 먹는거라

알고 있기에 딱히 신경쓸 일이없는 주간이라 좋은 식재료를 구입하여

될수 있으면 탄수화물 단백질 지방 비율을1:2:7로 마추려고 노력중이다

되도록 유기농 식재료를 구입하고 고기는 무항생제와 목초 사육 유정란을

선택하고 식이 섬유가 풍부한 녹색채소를 맘껏 먹으라고 했으나

무항생제와 목초 사육 고기를 구입 애로사항이 있었고 영양실조 상태에서 벗어나려

이것저것 먹다보니 배고픔은 전혀 느낄수 없었다

탄수화물을 줄이는 대신 좋은 지방과 좋은 단백질을 챙겨 먹어야한다

특히 단백질은 필수 아미노산이 풍부한 단백질을 골라 섭취하는 지혜가 필요하다

몸의 머리에서 발끝까지 단백질로 이루어졌듯이

에너지원뿐 아니라 피부 근육 머리카락과 손톱의 구성물질이 되고

생리기능과 각종 면역 담당 항체의 주된 성분이라 식물성 동물성 다양한 단백질

섭취를 권장한다

단백질 섭취는 체중 1kg당 1g 섭취가 권장량이다

 

네번째주는 간헐적 단식 시도하기 주간으로

16시간 공복상태를 유지해본다

전날 6시 저녁을 먹고 아침 10시까지 공복상태를 유지하여 공복의 힘을 느껴보고

세포 청소를 하는 기간이다

평소 느끼던 배고픔과 달리 진짜 배고픔을 느껴 세포청소와 함께 자가포식 작용을 활성화

시킨다

이 기간에 장기능 개선에 속도가 붙어 체중 감량이 된다는데

나는 그동안 못 먹어본 기름과 꼭 먹어줘야 한다는 음식을 챙겨먹다보니

몸무게 오백그램이 빠졌다 늘었다만 반복했지 체중 감량은 없었다

케토제닉 프로그램 전에는 삼시세끼 특히 아침은 적게라도 꼭 챙겨먹었던 내가

두째주까지는 미역국만 먹다 세번째주는 호두만 네번째주부터 금식하려니

말차 한잔을 마시는 오전 열시가 되기까지 처음에 머리가 다음엔 뒷목이 뻐근하게 조여왔다

테레비나 신문보는 일에도 떨어졌던 집중력은 점차 나아졌다

처음부터 무리하게 단식을 시도하지 않고 하루에 삼십분씩 늦춰 나가 16:8 실천했다

 

다섯번째와 여섯번째주는 평생습관 만들기 주간으로

한달간 실천한 프로그램에서 배운대로

한쪽으로 기울어진 식단을 버리고 내 몸에 맞는 탄단지비율과 순탄수화물 100g미만 섭취하고

가공식품은 배제한채 16시간 간헐적 단식을 하고

가급적 수면은 밤 11시를 넘기지 말고

너무 심한 운동보단 걷기나 요가를 하고

마인드풀 이팅을 실천을 습관 들이는것이다

말고 말고 하고 하고 챙길게 한두개가 아니다.

오전에 공복상태를 유지하다 아침식사는 거르고 기버터와 코코넛 두티스푼을 넣은 말차를 먹고

점심은 영양소를 따진 샐러드에 고기나 생선을 곁들이고

저녁은 아보카도와 토마토 반개씩에 고등어 1/4마리를 먹었다

점심 샐러드에도 아보카도 토마토 양배추나 상치를 넣고

소스는 들깨와 아몬드에 올리브오일을 넣어 샐러드만 먹어도 배가 불렀으니

체중이 줄지 않은건 당연하다

애초에 살 빼려려는 목적보단 안 아프자고 실천했던 프로그램이라 실망하진 않았지만

출렁거리는 뱃살은 달갑지 않으니 욕심이 없다면 거짓말이다

그리고 영양실조 상태의 몸에 비타민과 무기질을 보충했다

수면 대변 혈압 모두 정상이었으니 완벽하진 않아도 많이 나아졌다

 

이 모든걸 의지대로 실천해도 의지 너머 찾아오는 스트레스 날려버리는 일이

힘들다

스트레스야말로 여러병의 원인이고 몸과 맘 영혼까지 갉아먹는 도적중에 상도적이다

뇌속의 베타 엔돌핀과 세로토닌 분비를 촉진시키는 방법을 찾는일도 중요하다

 

가을이다

머지않아 우리 산야는 만산홍엽이 될것이다

파란 하늘 맑은 공기 흰구름 황금 들판 춤추는 억새와 풀냄새가 그립다

몸 사리느라 석달째 원정산행을 중단중인데 돌아보면 언제나 자연에서 힘을 얻었었다

하늘은 사사로이 만물을 싣지 않고 해와 달은 사사로이 만물을 비추지 않는다고 한다

이맘때쯤 투명한 햇살 부서져 내리면 알록달록 유희의 옷을 입고 있다가도

비오고 바람이라도 스쳐가면 지 몸 떨어 떨궈내는 나뭇잎 하나가

우주의 질서를 깨우쳐 주곤했다 

지금 여기 있어 느끼는 슬픔과 기쁨은 견뎌온 삶의 조각들일게다

예민한 몸은 까끌거리는 잔기침으로 환절기를 알린다

 

지구촌이 신음하는 팬데믹 불확실성 시대에 살아가자니 오히려 판타지가

세상을 유혹하는 현실이 너무 냉혹하여 무정하게 흐르는 세월속에서

그냥 나로 살아가는것도 버겁기만 하다

그래도 살아있는건  축복이라고들 말한다

내몸과 맘을 내가 지휘하며 늙어갈수만 있다면 식단쯤이냐 얼마든지 바꿀수있다

대사 증후군을 유발하고 만병의 근원이 되는 인슐린 저항성만 확실이 배워 실천할수 있다면

육주 프로그램이 헛된 시간은 아니였고 남은건,평생 지속 관리해야 한다

 

러브에코의 탄단지 밸런스 기적 프로그램 부록에 적힌글을 인용해보면

마크 트웨인의

"앞으로 20년 후에는 당신이 했던일보다 하지 않았던 일들을 떠올리며 더 후회할것이다.

그러니 배를 묶어둔 뱃줄을 풀어라.안전한 항구를 떠나라.무역풍을 타고 항해하라.

탐험하다.꿈꿔라.발전하라."

멀리까지 바라볼것도 없다

일년 이년 아니 한달 두달 오늘 내일이라도 균형된 식단을 잃어버리지만 않는다면 성공이다

건강하지 않으면 꿈은 꿈일뿐이다

내가 바라고 소망하는 미래는 지나간 과거에 결정 되는것이 아니라

지금 당장 삶을 변화 시키지 않는다면  이 또한 꿈에 불과한 망상일뿐이다

과거는 현재에,현재는 미래에 투영될테니까